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前段时间一张张歆艺的产后出街图被疯传，甚至有人讽刺张歆艺产后身材变形，管理不当，讲真，人家明星也是人，对于一个产后四个多月，哺乳期的母亲而言，这届网友的要求也太高了。张歆艺也在微博回复，希望大家对哺乳期的母亲多些尊重与宽容。想安安静静做一个妈妈。

在为喜欢的爱豆心疼的同时，也在想，作为女性，尤其是现在这个以瘦以美为标准的时下，作为产后的新时代女性，在保证宝宝母乳喂养营养健康的前提下，我们如何让自己在产后尽快恢复身材，科学的塑形？

首先我们要先了解，产后女性身体会发生哪些变化？

01.产后体重滞留

产后体重滞留是由妊娠引起的产后一段时间内体重指数（BMI）高于孕前的状态。是女性肥胖的主要原因。

产后体重滞留（kg）=产后体重-孕前体重

产后体重滞留≥5kg作为高体重滞留

而引起产后体重滞留主要有以下几点因素：

（1）孕前及孕期体重

（2）饮食和运动

（3）母乳喂养

（4）其他：睡眠、遗传、运动、心理

肥胖的诊断标准通常用BMI表示，体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

消瘦：BMI<18.5

正常：18.5-22.9

超重：BMI>23

产后生完宝宝后可以自己测一下，您的产后体重超标了吗？

02.妊娠纹光顾

妊娠纹主要分布于腹部，亦可见于胸、背、臀部及四肢近端。主要是妊娠期在荷尔蒙的作用下，加之腹部膨胀，皮肤会随着皮下组织如脂肪和肌肉等组织的发展被逐渐地拉伸，导致真皮层结缔组织损伤，胶原纤维和弹性纤维的破坏，引起病灶处的伸展性和弹性减弱，从而产生条纹状的皮肤损害。

03.腹直肌分离

腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹直肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。

腹直肌分离受年龄、多产多胎、剖宫产、胎儿过大、缺乏运动等影响，主要是妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，随着胎儿在宫内生长，腹腔脏器发生移位，腹壁所承受的机械性压力也逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离，严重的可导致腹壁疝的形成。生完孩子的有2/3的人有腹直肌分离，1年以后仍然有1/3的人有腹直肌分离，严重影响身材，是很多产后妈妈头疼的一点。

想知道自己有没有分离的情况，可以自测一下，如下图（腹直肌间距<2厘米的属于正常，>2厘米的属于分离，>3厘米的属于重度松弛）

关于产后身体变化，您了解了吗？是否正在经历这些烦恼？

那如何来改善这些症状呢？

01.产后瘦身

1）哺乳

是不是经常听见说产后哺乳会发胖，一直在为了孩子健康还是自己身材纠结，更多妈妈为了孩子，坚持哺乳，重点来了，哺乳真的会发胖吗？恰恰相反，哺乳可以有助于促进产后女性体重的减少。WHO也建议纯母乳喂养进行6个月。

研究表明：无论产后是否哺乳，体重都会减少，但是不哺乳妇女3个月后体重停止持续降低，且产后6个月时哺乳妇女体质滞留明显低于不哺乳妇女。

2）饮食

产后摄入较多的饱和脂肪酸及加工食品可能会增加体重滞留的风险，高膳食纤维摄入有助于恢复体重。

据Broca改良公式计算标准体质量。

标准体质量（kg）=身高（cm）-105 按照83.68J/kg标准体质量计算1天所需摄入的总能量。总能量摄入控制在4184~6276J/d，即低能量摄食。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪各占膳食总能量的50%、20%、30%。

3）运动

①腹式呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹直肌，长期坚持可以减少腰腹的多余赘肉。产后第一天因为分娩时体力消耗较大，就可以先进行腹式呼吸运动

训练方法：均匀深缓而有节律的呼吸，尽量用鼻吸气，吸气时让尽可能鼓起，吸满气后稍作停顿，然后再缓缓呼气，呼气时小腹尽量收回，节律缓慢而深，胸部不能有明显的起伏。频率为6-10次/分钟，以不感觉憋气为准，每次持续10~15分钟。

②产后康复操

③有氧运动：快步走、慢跑、脚踏车、运动平板、瑜伽和健美操等

④电刺激

促进新陈代谢，减少脂肪堆积，恢复腹部皮肤、肌肉、筋膜弹性和紧张度。产后42天，1次/天，30min/次，10次/疗程，配合运动饮食和手法。

⑤按摩和针灸

穴位按摩对产后腰部、臀部、大腿小腿形体进行恢复训练，是促进产妇康复的一种有效方法。另外，在适当的饮食控制配合适量和运动基础上进行针灸治疗，可增加能量的消耗，促进体脂的动员和分解，从而达到减肥目的。

⑥脂肪抽吸术

是消除局部脂肪堆积、改善体型的一项技术，通过抽吸管吸引或超声辅助下抽吸脂肪从而实现体型重塑。但并发症较多，如血肿、感染、皮肤硬结、疼痛等。

关于产后瘦身，不能一味的把体重减下来，注意月子期间不可减肥，产后7周可根据自己情况再减肥，产后两个月可适当减重，产后四个月可以加大加肥力度，产后6个月时减肥的关键期！瘦身的同时也要注意健康哦

02.妊娠纹淡化

产后塑身，除了拥有魔鬼身材外，我们也要远离妊娠纹！

1）预防用药

可可油霜、苦杏仁油、橄榄油、抗妊娠纹霜等（目前研究者们对外用药是否有效仍存在争议）

2）按摩

有研究指出按摩能够促进新陈代谢，收紧肌肤，减少妊娠纹。对产后腹部、臀部、大腿小腿形体进行恢复训练，是促进产妇康复的一种有效方法。

（自然分娩7天后，剖宫产15天后，穴位刺激手法按摩1次/天，40~50min/次；15次为一疗程）

3）电刺激

通过刺激肌肉、毛细血管收缩，促进血液循环，增强新陈代谢。越早越好，剖宫产待伤口完全愈合。橄榄油或苦杏仁油按摩15分钟后，电刺激15分钟。1次/天，10次/疗程。刺激强度为客户有轻微收缩感，无显著收缩。

4）激光治疗仪

点阵激光的作用原理:由特定的激光产生很多显微治疗孔，愈合迅速，减少了色素沉着，达到传统脱剥治疗的效果，同时又保留了较强的胶原刺激作用。

03.腹直肌分离

有没有发现自己产后肚子依然很大，身体其他部位瘦下来了，肚子还顽强的大着，这时候我们可能存在腹直肌分离，那怎么解决这一尴尬境地呢？今天咱们也来说说这个问题。

1）束缚带

腰部束缚带可以增加腹部力量，通过内直肌用力，从而机械性的增加躯干力量。但是这种方式的训练并不能激活快慢机，从根本上达到改善腹直肌分离的目的，所以在训练效果上不如自主训练，如跪姿伸腿、仰卧蹬腿等。

2）自主训练

①仰卧：抬腿，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧贴垫子，然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向远方蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。也可换左腿交替进行。如此重复，每组6-8次，每次2-3组。

②站立：抬头、挺胸、提臀、收腹、后脑勺、背部、臀部紧贴墙面，双脚距离墙面30厘米左右，然后正常地吸气、呼气。如此重复，每组10-15次，每次2-3组。

3.跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，自然吸气（小肚子放松），呼气（小肚子尽量收回）。如此重复每组10-15次，每次2-3组。

3）电刺激

电刺激训练可以提高腹部肌肉的兴奋性，通过持续的被动收缩，唤醒因分娩而受损的腹部肌肉，达到改善腹直肌分离的目的。

电刺激训练在产后42天，3次/周，30min/次，10次/疗程，客户仰卧位，将一对电极片分别贴于脐上2cm和脐下2cm各一片（或将2对电极片分别贴于腹中线两侧2cm，脐上2cm和脐下2cm各贴一片）刺激强度为客户有轻微收缩感，无显著收缩。

4）塑形手术

关于产后如何塑形，您可以根据自己需求来进行相应的项目，但一切以身体的健康为主哦，合理训练自己的身体！！！