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低碳水会让你变笨，低碳水减肥反弹快，低碳水会让你患心脏病，低碳水会让你肾脏受损，......

绝大多数刚接触低碳水的小伙伴，肯定都听说过这些关于低碳水的谣言。

有些小伙伴并没有受到这些谣言的影响，继续有条不紊按照自己的计划，进行低碳水饮食，并取得了很好的效果。

但还有一些朋友，因为一些完全站不住脚的谣言，对低碳水饮食心生畏惧，始终不敢迈出低碳水饮食的第一步。

所以今天，我们特意为各位梳理了 9 个最常见的低碳水谣言，希望可以帮那些对低碳水饮食心存疑虑的小伙伴，甩掉思想包袱，在低碳水的道路上轻装前行。

谣言1.低碳水会让人早死

有些朋友担心，低碳水饮食会提高死亡率，缩短寿命。

辟谣：

说实话，这是一个我们驳斥了无数遍的谣言，还为此发表过 好几篇文章。但即使这样，还有一些小伙伴，仍被这个谣言蒙蔽着。

其实，这也并不能怪大家，因为每年都会冒出 1-2 篇低碳水饮食会提高死亡率的研究。但这些研究，都存在各式问题。

首先，这些谣言中引用的 数据不准确，比如：我们近期刚辟谣的论文中，原作者使用的数据就有很大的纰漏。

原作者在文章中使用的数据，碳水摄入比例最低的小组，每日摄入的碳水量，竟然要比其他碳水摄入比例高的小组还要多。

其次，这些试验数据都不是来自可信度最高的随机双盲试验，而是来自科学上 参考性较低的问卷调查，这种形式会因为参与者的记忆偏差，产生误差。

而且，这些试验对 变因 的控制也很不准确。抽烟、酗酒、纤维吃不够等常见变因，都没有被完全排除。

所以，这些基于 问题数据 得出的研究，没有太多参考价值。

事实上，到目前为止，科研人员 尚未 能得出一篇能直接证明低碳水饮食会让人早死的 因果性 研究。相反，越来越多权威机构开始肯定低碳水饮食的好处。

美国糖尿病协会 在最新发表的《成年人糖尿病治疗手段》中，明确肯定了低碳水饮食对于糖尿病治疗的作用。

在该报告中，科研人员还指出：低碳水饮食能够 加速减肥、降低血压、提升高密度脂蛋白（HDL）胆固醇、降低总血脂、减少糖尿病人糖化血红蛋白（糖尿病重要指标）。

如果低碳水饮食真的有害，真的会让人早死，那美国糖尿病协会为什么还要推荐 用它控制糖尿病 呢？

所以说“低碳水饮食让人早死，缩短寿命”，科学证据不足。

谣言2.脂肪吃太多会得心脏病

有些朋友担心，遵照低碳水饮食推荐的饮食模式，会摄入大量的脂肪，进而诱发动脉粥样硬化等心脑血管疾病。

辟谣：

吃脂肪会诱发心脏病，是来自70年前一篇研究的误导。

1950 年代， 安塞·基斯 提出脂肪会引发心脏病的 假说 后，整个社会渐渐形成了一种抵制脂肪的风潮，然而 低脂饮食并没有让心脏病发病率降低。深受美国人爱戴的艾森豪威尔总统，在采用低脂饮食后，还是心脏病病发死亡。

而且，因为脂肪摄入不足，导致糖的摄入量剧增，整个社会的肥胖率也与日俱增。

近些年，越来越多的研究证实：饱和脂肪不会导致心脏病。

比如，2010 年《美国临床营养学》刊载了一项大型数据分析试验。研究人员对 347,747 名试验参与者进行分析，最终发现：没有足够的证据证实，摄入饱和脂肪，会增加冠心病、中风等心脑血管疾病患病风险。

除此以外，越来越多研究还显示：多摄入 健康优质脂肪 可以有效 降低血脂，提高对人体有益的 高密度胆固醇（HDL）水平。

所以：脂肪吃太多，会导致心脏病这样的说法，正逐渐被推翻。

谣言3.不吃碳水大脑会变笨

还有人说，不吃碳水，大脑会变笨。有些营养学家建议：为了维持大脑正常运转，人类每天最少要摄入 130 g 葡萄糖。如果吃不到这个量，脑子就会不好使。

辟谣：

我们的大脑除了可以利用葡萄糖，还可以利用一种叫做 酮体 的物质。

酮体是一种在饥饿或者低碳水饮食时，肝脏分解脂肪产生的物质。作为一个小分子能源物质，酮体可以 穿越血脑屏障，为大脑供能。

而且，我们的身体还可以通过 糖异生 作用，将蛋白质与脂肪转化成葡萄糖。因此不吃碳水，并不会影响大脑功能。

（美国卫生部发布文献显示：大脑可使用酮体为能量来源）

事实上，在人类早期尚未掌握耕种技术时，补充脂肪类食物、燃烧酮体才是最古老、最稳定的供能模式。没错，婴儿 大部分时候都是处于生酮状态，因为小宝宝们除了少量乳糖，基本吃不到碳水化合物。

从人类长久的发展历程中来看，祖先和婴儿的大脑，并没有因为不吃碳水而停止进化。

相反的，在人类狩猎采集的时候，是我们大脑容量成长最多的时期，而农业革命后，我们的 大脑却缩小了 10%。

所以，不吃碳水大脑会变笨，也是一个谣言。

谣言4.低碳水饮食会伤害肾脏

还有的人，对低碳水饮食望而却步，是因为他们担心这种饮食，会让他们摄入 过量蛋白质，进而损伤肾脏。

辟谣：

没错，肾脏是人体主要代谢器官，非常过量的蛋白质摄入，会增加肾脏负担。

但低碳水饮食并不会让你摄入超量蛋白质。因为低碳水饮食 主张多吃健康脂肪，而不是多吃蛋白质。

有些朋友可能会说，吃肉补充脂肪的同时，不也在摄入蛋白质么？

这个其实是多虑了。

不同部位肉类所含脂肪和蛋白质比例都不一样。五花肉的脂肪含量就要比猪里脊高得多，相应的蛋白质含量也比猪里脊少。所以，我们推荐从头吃到尾，不要独孤一味。

另外，如果你是一个 肾脏功能正常 的人，你完全不需要担心低碳水饮食会损害肾脏。相反有研究显示：低碳水饮食还会对肾脏起到保护作用。

2018 年刊载于《糖尿病代谢》的一个研究，研究人员让将 942 名志愿者随机分组，其中一组采用低碳水饮食，另外一组作为对照组采用正常饮食。

研究人员分别比较了两组人的 肾小球过滤率、肌酐清除率、血清肌酐 等常见肾脏指标，来判断低碳水饮食对肾脏的影响。

最终研究结果显示：两组受试者试验结果 无明显差异，低碳水饮食不会损伤肾脏。

所以：低碳水饮食会伤害肾脏，也是一个谣言。

谣言5.低碳水饮食会引发酮酸中毒

有些人虽然知道酮体可以为身体供能，但他们担心这样会导致体内酮酸堆积过多，引发酮酸中毒，危害健康。

辟谣：

这是一个脱离剂量谈毒性的错误。低碳水饮食推荐的 营养性生酮，与大家担心的 病理性酮酸中毒，有着天壤之别。

低碳水之后，肝脏会分解脂肪，产生酮体为身体提供能量。在胰岛素的控制下，我们血液中的酮体浓度大约为 0.5-3 mmol/L，医生将这个现象称为 营养性生酮。

而大家所担心的 酮酸中毒，则完全是一种病。95% 的酮酸中毒发生在不能自己生产胰岛素的 1 型糖尿病患者 和 部分 糖尿病管控失效的 2 型糖尿病患者 身上。

诱发酮酸中毒的主要原因是：缺乏胰岛素。胰岛素是一种合成激素，缺乏胰岛素时，我们所摄入的营养，不能被储存进细胞中。

这时候肝脏不断产生酮体，但细胞却无法利用这些酮体，结果血液中的酮体不断升高，达到 10 mmol/L以上。

如果你不是糖尿病人，完全不需要担心你酮体会分泌过多，导致酮酸中毒。如果你是糖尿病人，则应该在医生指导下进行低碳水饮食，预防酮酸中毒。

所以，低碳水饮食会引发酮酸中毒，也是个谣言。

谣言6.低碳水饮食会导致营养不良

很多普通人，甚至一些营养师抨击低碳水饮食的理由是：他们认为米、面、粗粮等食物，蕴含着丰富的营养，长期不吃碳水会导致营养不良。

辟谣：

大家以为谷物里含有丰富的 B 族维生素，不吃谷物就会缺乏 B 族维生素，这其实是大大误会。

事实上，精米里的 B 族维生素完全不够。而一小片 100 克的猪肝的 B 族维生素，就足够补充你 2-3 天所需。

而且，谷物虽含较多的 B₁、B₃，但只有少量的 B₂、B₆、B₇、B₉，几乎不含 B₅ 和 B₁₂。

相比于以米、面等碳水化合物为主的中国传统饮食，鱼、肉、蛋、内脏、新鲜蔬菜、低糖水果、坚果、发酵食品 组成的低碳水饮食，营养更加全面。

所以，低碳水饮食会导致营养不良，也是个谣言。

谣言7.低碳水会影响健身效果

对于一些喜欢健身的朋友来说，他们不敢尝试低碳水的原因是：担心低碳水会影响健身效果。

辟谣：

这又是一个误会。传统健身理论认为：当身体没有足够的碳水化合物，就会 分解肌肉 为身体供能。

但是如果你将 供能模式 由燃烧碳水化合物等糖类物质，转化成分解脂肪 燃烧酮体，那你就不需要担心掉肌肉。

2018 年，澳洲科学家做了一个试验，他们让 14 名具有 奥林匹克参赛资格的举重运动员，在训练期间分别采用每天碳水摄入量 ＜ 50 g 的 低碳水饮食 和每天碳水摄入量 ＞ 250 g 的 高碳水饮食 进行训练。

3 个月的时间中，科研人员记录了试验参与者的 体重变化、静息代谢率变化、血糖波动 等身体数据。

最终试验结果显示：相比于高碳水组，低碳水组体脂减少更明显，虽然肌肉等瘦体组织稍有流失，但 肌肉力量并没有减少。

因此，科学家得出结论，低碳水饮食并不会影响健身效果。

所以，低碳水饮食会影响健身效果，也是个谣言。

谣言8.低碳水导致脱发、无力...

有些人刚开始尝试低碳水饮食，就出现 感冒、抽筋、脱发、酮疹，甚至 大姨妈出走 等症状，吓得赶紧放弃低碳水饮食。

辟谣：

这个不能完全算是谣言，不过上面这一串症状，其实 80% 是 太快 砍断碳水、身体来不及适应所导致的。

感冒、抽筋、脱发、酮疹、甚至大姨妈出走，是在 低碳水饮食初期，身体会出现的短期症状。通常过了 1 个月，身体就会 适应 这种燃脂模式，不适应症也会逐渐消失。

非常心疼这些提早放弃的朋友，因为他们已经踏上了正确的道路，马上就可以享受到低碳水饮食带来的好处。

在此我们也建议大家，逐步减少 碳水摄入，不要给身体突如其来的变化。

如果你现在正碰到不适应症，可以在我们 公众号后台，输入：适应期，就能获得适应期改善指南一份~

谣言9.恢复传统饮食后反弹严重

还有些朋友，在尝试低碳水饮食一段时间后，达到了自己理想的体重，又恢复到原来的饮食模式，结果体重迅速反弹。于是，他们认为低碳水饮食 减重效果不理想。

辟谣：

事实上，这个世界上 没有一种可以一劳永逸的减肥方法。

因为肥胖本身，就是一种长期错误生活习惯所导致的病理状态。解决肥胖 的唯一方法，就是改掉原本错误的生活方式、饮食方式。

如果你通过健康的低碳水饮食减到理想体重，又继续恢复成原本 错误的 高碳水饮食模式，那么谁也不能阻止你反弹。

写在最后

以上，就是常见的 9 个低碳水谣言。希望这些内容可以帮助各位小伙伴，打消对低碳水的疑虑。

从诞生到现在，低碳水饮食一直因为它的 颠覆性理念 饱受争议。但随着研究的深入，越来越多 医生、学者、卫生组织开始 接纳 并 肯定 低碳水后饮食。

相信再不久的将来，低碳水饮食可以获得越来越多认可。如果你身边有朋友对低碳水饮食持怀疑态度，或者 如果你的家人，因为你尝试低碳水而为你感到担心的话，那就把这篇文章 转发 给他们，打消他们的疑虑吧！

祝大家低碳水愉快~